В миналата статия разбрахме какво всъщност представлява чревният микробиом и каква е неговата връзка с имунната система. Също така говорихме за това защо омега-3 ПНМК (полиненаситени мастни киселини) са толкова важни при изграждането и поддържането на видовото разнообразие от чревни бактерии.
След четвъртата година микробиотата на децата вече наподобява тази на възрастните. Веднъж установен, нейният състав е относително стабилен през целия живот на възрастния човек, но може да се промени в резултат на бактериални инфекции, антибиотично лечение, начин на живот, хирургично лечение и дългосрочна промяна в начина на хранене. Сега ще споделя 3 съвета как да поддържате чревния микробиом в оптимално състояние чрез храната.
1. Омега-3 ПНМК (ЕРА и DНА)
Вече знаете, че видът на хранителните мазнини е един от основните фактори при формирането на чревния микробиом. Различните видове и количество хранителни мазнини, включително омега-3 ПНМК, могат да променят неговия състав. Тези омега-3 киселини, EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), се съдържат най-вече в различните видове риба (сьомга, аншоа, херинга, сардини, скумрия, пъстърва, лаврак) и морски дарове (стиди, скариди, oмари). Морски водорасли, спирулина, нори и хлорела са източниците от значение за хората, които не консумират животински продукти. Често малките деца не харесват вкуса на риба. В такива ситуации няма нужда от притеснение. В днешно време има много хранителни добавки с рибено масло. Детските добавките Easy Fishoil са под формата на таблетки за дъвчене с натурален плодов вкус. Те гарантират оптималния дневен прием на омега-3 ПНМК.
2. Пребиотици
Пребиотиците са вид фибри (но не всички фибри са пребиотици), които преминават през червата без да се усвояват и подхранват чревните бактерии. Широк спектър от съединения действат като пребиотици. Храните, богати на пребиотични съединения, са плодовете (ябълки, праскови, диня, нар, грейпфрут, нектарини), зеленчуците (грах, лук, чесън, зеле, праз, царевица, аспержи), ядките (кашу, шамфъстък), зърнените храни (ечемик, овес, ръжен хляб, ръжени крекери, кускус, пшенични трици) и бобовите храни (леща, нахут, соя, червен боб).
3. Пробиотици
Пробиотичните храни съдържат живи бактерии, които след консумация могат да се “настанят” в червата и да обогатят състава на микробиома. Пробиотиците включват ферментирали храни като кисело мляко, кефир, кисели краставички, кисело зеле, комбуча, мисо, темпе, зрели непастьоризирани сирена и други.
Въпреки че храната, която консумираме, влияе върху разнообразието от чревни бактерии, има и други фактори, които също са от голямо значение. Въвеждането на няколко основни промени в начина на живот може значително да подобри не само чревните функции, но и цялостното здраве. Няколко проучвания показват, че качеството на съня може да влияе на чревния микробиом и обратно. Също така редовната физическа активност е сред най-добрите стратегии за оптимално чревно здраве. Друг важен фактор е стресът. Независимо дали става дума за психологически или физически, той може да наруши структурата и функцията на чревния микробиом.
Всеки един от нас може да промени навиците си и съзнателно да предприеме стъпки към това да води по-здравословен живот. Всяка “малка” промяна е от значение, когато става въпрос за дългосрочно здраве.
Автор: 
Източници:
- Caesar, R., Tremaroli, V., Kovatcheva-Datchary, P., Cani, P. D., & Bäckhed, F. (2015). Crosstalk between Gut Microbiota and Dietary Lipids Aggravates WAT Inflammation through TLR Signaling. Cell metabolism, 22(4), 658–668.
- Patterson, E., O’ Doherty, R. M., Murphy, E. F., Wall, R., O’ Sullivan, O., Nilaweera, K., Fitzgerald, G. F., Cotter, P. D., Ross, R. P., & Stanton, C. (2014). Impact of dietary fatty acids on metabolic activity and host intestinal microbiota composition in C57BL/6J mice. The British journal of nutrition, 111(11), 1905–1917.
- Cholewski, M., Tomczykowa, M., & Tomczyk, M. (2018). A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients, 10(11), 1662.
- Sanders, M. E., Merenstein, D. J., Reid, G., Gibson, G. R., & Rastall, R. A. (2019). Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 16(10), 605–616.
- Rodríguez, J. M., Murphy, K., Stanton, C., Ross, R. P., Kober, O. I., Juge, N., Avershina, E., Rudi, K., Narbad, A., Jenmalm, M. C., Marchesi, J. R., & Collado, M. C. (2015). The composition of the gut microbiota throughout life, with an emphasis on early life. Microbial ecology in health and disease, 26, 26050.
- Karl, J. P., Hatch, A. M., Arcidiacono, S. M., Pearce, S. C., Pantoja-Feliciano, I. G., Doherty, L. A., & Soares, J. W. (2018). Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota. Frontiers in microbiology, 9, 2013.
- Mailing, L. J., Allen, J. M., Buford, T. W., Fields, C. J., & Woods, J. A. (2019). Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health. Exercise and sport sciences reviews, 47(2), 75–85.
- Smith, R. P., Easson, C., Lyle, S. M., Kapoor, R., Donnelly, C. P., Davidson, E. J., Parikh, E., Lopez, J. V., & Tartar, J. L. (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PloS one, 14(10), e0222394.
- Prebiotic diet — FAQs. Which foods are naturally high in prebiotics?.
- Taylor, B. C., Lejzerowicz, F., Poirel, M., Shaffer, J. P., Jiang, L., Aksenov, A., Litwin, N., Humphrey, G., Martino, C., Miller-Montgomery, S., Dorrestein, P. C., Veiga, P., Song, S. J., McDonald, D., Derrien, M., & Knight, R. (2020). Consumption of Fermented Foods Is Associated with Systematic Differences in the Gut Microbiome and Metabolome. mSystems, 5(2), e00901-19.